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【日本健康マスター検定】将来を考える塩の話

 本日も健康について学んでいきます!今日からは第2章 食生活と健康について。

 私たちは食べたものから出来ています。食生活を考える事は健康を考えることそのものですね。

 健康を考える上でも重要な塩の話を学んでいきます。

目次

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将来を考える塩の話

塩分過剰が高血圧を招く

 日本人の塩分摂取量はかなり多いと言われています。2014年の調査では1日の食塩摂取量の平均は10gでした。これはWHOの定める目標値5g未満の倍以上の数値ということになります。

 塩分を摂りすぎることの一番の問題は「高血圧」。ではなぜ高塩分が高血圧を招くのでしょうか?

 血圧とは心臓が血液を全身に送る出す際に血管かかる圧力のことです。本来、私たちの体の中では、塩分と水分のバランスが保たれていますが、食塩をとりすぎると崩れたバランスを保つために水分も多く溜め込まれます。これによって心臓に送られる血液の量が増え、血管にかかる圧力が高まるということです。

 高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれています。普段、自覚症状がほとんどありませんが、放置しておくと「動脈硬化」を原因とした命に関わる病気を引き起こします。これは高血圧によって負担のかかった血管が厚く硬くなり、血流の悪化や血液の塊によって血管が詰まることが原因です。

 この動脈硬化ですが、脳で起これば「脳梗塞」や「くも膜下出血」ですし、心臓で起これば「心筋梗塞」です。腎臓での動脈硬化は「腎不全」に繋がります。血圧が高いことによって重大な病気にかかるリスクが高くなると言えます。

 さらに、日本人に多い胃がんも塩分過多によってリスクが上がると言われています。魚卵や漬物といった塩分濃度の高い食品は胃の粘膜を傷つけ、胃の炎症が進み、胃がんができやすい環境をつくると考えられています。

 塩分の摂り過ぎは重大な病気を引き起こしますが、逆に言うと減塩に取り組めばこれらの病気を遠ざけられるということに繋がります。

 

今すぐはじめる減塩対策

 厚生労働省の定める1日にとってよい塩分摂取量の目安は男性で8g未満、女性で7g未満とされています。(すでに高血圧の方は6g未満)

 調理や食事の際に減塩を心がけるポイントとして4つ挙げられます、

  1.  調味料は毎回量ってつかう
    醤油や味噌といった調味料には塩分が多く含まれており、目分量だと使いすぎてしまいがちなので、毎回きちっと量って使うことをが大切です。また、調味料そのものを減塩タイプに変えることも効果的といえます。

  2. 味付けは酸味や香辛料、うまみを活用
     調味料の代わりに、レモンや酢などの酸味やこしょうやとうがらしといった香辛料の辛味。かつおや昆布からとっただしのうまみを使えば塩分控えめでもおいしく食べられます。

  3. 汁物は具だくさんにする
     スープや味噌汁などの汁物は塩分が多く溶け込んでいるため、野菜など具だくさんにすることで1杯あたりの汁の量をへらすことが出来ます。

  4. 麺類のスープは残す
     麺類は麺そのものにも塩分が含まれます。スープまで飲み干すとかなりの塩分量になるため意識して残しましょう。

 

見えない塩分に注意

 日本人の塩分摂取量の約7割は醤油や味噌といった加工食品からとっています。塩分の多い食品に気をつけたいですが、気づきにくい食品にも注意が必要です。

 例えば米だと塩分は0ですが、食パンは6枚切り1枚に0.8gも含まれます。他にもハムなどの食肉加工品や麺類や練り物、お菓子やジュースにも意外と多くの塩分が含まれています。

 食品ごとの塩分量はパッケージの「食塩相当量」で確認することができます。2015年4月以降「食塩相当量」での表示が義務付けられましたが、「ナトリウム」としか書いていない場合は「ナトリウム量(g)✕2.54」で求めることができます。

 最後に、特に気をつけたいのは「外食時」です。食品と違い塩分量を把握することができません。料理に隠れたおおよその塩分量を知っておき、調味料を抑えるなどの工夫うが大切になってきます。