だいたい怠惰

逆から読んでもダイタイタイダ

付加価値をつけてこそブログを続ける意味がある

 4日ぶりの更新です。こんばんは。少しブログを書くのおやすみしていました。

 昨年12月のスタート以来、頑張って毎日更新を続けてきましたが、88日続いたところで張り詰めていたものが切れてしまいました。

 いつの間にか毎日更新することが目的になり、書きたくもないことを書いていたし、大して増えもしないPVに一喜一憂したり。

 私がブログをはじめたのは、インプットを増やして自分なりの意見や考えをアウトプットする場がほしかったからです。普段、会社員として働いていると仕事に関することでは研鑽を積むことはあっても、仕事以外で自己表現をする場っていうのがなかなかありません。

 趣味もなければ特技もない、そんな自分に嫌気がさして、何か新しいことに挑戦したいと思いはじめたのがきっかけでした。

 最初のうちは書くことになれず、1記事書にも時間がかかり苦労していましたが、慣れれば書くスピードも上がり、書くことの対象も拡がってきました。

 なので、「好きこそものの上手なれ」ではないですが、とにかく数をこなすことで見える世界があるだろうと毎日更新だけは欠かさず続けていました。

 気がつけば書くことが作業になっていました。

 作業は楽しくないから作業です。楽しむためにはその作業に自分なりの付加価値をつけることが必要です。

 目的が毎日更新することになってしまい、書きたくもない記事で更新をごまかす。そんなことのためにはじめたのではありません。

 ブログが嫌いになる前に気づけてよかった。

 ちなみに、私のブログの中で一番PV数の多いのはこの記事です。

dttd.hatenadiary.com

  ブログをはじめて2週間ほどの時に勢いに任せて適当に書いた記事です。今とは文体も違うし、恥ずかしげもなく偉そうなことを書いています。でも、なんとなく楽しく書けているなと思うし、自分の言葉で書けているなと。

 これだけ情報が溢れる社会で、大切なのは自分の意見をもつこと。自分の意見を発信できるブログってすごい。けど、目的を履き違えて、自分の考えと違うことを発信しても意味ないですよね。

 楽しまないと続かないし、自分の言葉じゃないと届かない。このことを肝に命じてこれからも細々と続けていきたいと思います。

 

【健康】正しいダイエットを知ろう

 昨日につづいて「肥満」を取り上げます。本日のテーマはダイエット。巷にはあらゆるダイエット法が出回っていますが、ダイエットの基本は「摂取カロリー < 消費カロリー」の状態を意識することです。

 正しいダイエットについて知ることで、健康的に適正な体重を維持する方法を勉強します。

 

目次

f:id:dttd1023:20180307064020j:plain

正しいダイエットを知ろう

筋肉まで落とすダイエットはNG

 

 肥満かどうかを測る基準にBMIがあります。BMIに基づく判定によると、18.5以上25.0未満を普通体重といい、25.0を超えると肥満と言われます。25.0以上になると生活習慣病予防のために、ダイエットに励み、減量が必要になってきます。

 

 しかし、「食事を抜く」や「糖質や脂質をとらない」といった極端な方法をとると、一時的には体重が減ったとしても、筋肉量や骨量まで落ちてしまいます。

 

 正しいダイエットとは「体脂肪」を減らすダイエットです。必要な栄養素はきちんととり、とりすぎていた分は減らす、そしてとったエネルギーは運動でしっかり消費することが重要です。

 

1ヶ月で1kg減を目指す

 

 体脂肪は1kgあたり7,000kcalに相当します。これを運動で一気に消費したり、極端な食事制限で削るのは現実的ではありません。

 

 ちなみに体重80kgの人がランニングで7000kcal消費しようとした場合、時速8kmで10時間走り続けなければなりません。全く現実的ではないですよね…。

 

 1ヶ月で1kg減ぐらいのペースで、小さな工夫を積み重ねて、少しずつ減らしていきましょう。例えばこまめに体重計に乗ることで1日の食事や生活の様子を振り返ることができます。

 

 食事は1日240kcal減を心がけます。7000kcalを1ヶ月で減らすには、1日あたり約240kcal減を毎日続ければいいのです。1日240kcalなら間食の頻度や内容を見直すことで減らすことができます。また、アルコールは意外と高カロリーなので注意しましょう。あとは、夜は日中と違いエネルギーの消費が少ないため、夕食は早めに済ませ、夜遅い時間や寝る前の食事はなるべく避けます。

  

 食事改善に加えて行いたいのが運動です。摂取エネルギーをきちんと消費すること。つまり体重の収支バランスを整えることが肝心です。無理に激しい運動をしなくても、1日10分多く歩くだけでも脂肪燃焼効果が期待できます。

 

 

 ダイエットの基本は無理せず小さな工夫を積み重ねることです。正しいダイエットで適正体重を目指したいですね。

【健康】肥満がもたらすあらゆるリスク

 本日のテーマは肥満です。万病のもとといわれることもある肥満ですが、中高年の男性に多いとされています。肥満がもたらすリスクについて勉強します。

目次

f:id:dttd1023:20180306223427j:plain肥満がもたらすあらゆるリスク

気をつけたいのは内蔵脂肪

 肥満は大きく分けて2タイプあります。1つは胃や腸など臓器の周りに脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」と、皮膚のすぐ下に脂肪がつく「皮下脂肪型肥満」です。

 内臓脂肪型は男性に多く、おなかがぽっこりと出るのが特徴で、皮下脂肪型は女性に多く、指でつまむことができます。

 特に注意が必要なのが「内臓脂肪型肥満」です。内臓脂肪を放置すると体に悪影響を与え、次のような症状を招きます。

内臓脂肪がさまざまな生活習慣の要因に

  1. 高血圧
     肥満は塩分の摂り過ぎに並ぶ、高血圧の大きな要因です。肥満は交感神経の働きを活発化させ、血圧を上げます。さらに肥大化した脂肪細胞からは血圧を上げるホルモンの分泌が多くなります。結果、高血圧を招きやすくなります。

  2. 高血糖
     肥大化した脂肪細胞が分泌するホルモンは、インスリンの働きを抑制します。インスリンが働かないとブドウ糖を分解できずに、血中の糖度が上がってしましまい、放置すると糖尿病に進行してしまいます。
     糖尿病は神経障害や網膜症、腎不全といった合併症を引き起こし、最悪、失明や手足の切断、人工透析が必要になる等、重篤なケースに至ることもあります。

  3. 脂質異常
     内臓脂肪が引き起こすのはHDLコレステロールの減少・中世脂肪の増加という脂質異常です。動脈硬化を進めてしまったり、脂肪肝を招くことがあります。

  4. がんの要因になることも
     肥満状態だと、インスリンの働きを抑制するためブドウ糖が分解されずに血糖値が上がります。そのため、血液中に余ったブドウ糖を処理するため、必要以上にインスリンが分泌されてしまいます。これががん細胞を増殖しやすくなると考えられています。

メタボを食い止める

 内臓脂肪型肥満は、血圧や血糖を上げ、血中脂質のバランスを乱します。肥満に加えて高血圧・高血糖・脂質異常がかさなった状態を「メタボリックシンドローム」といいます。
 メタボ自体の社会的な認知度は上がってきていますが、その危険性についてはあまり深刻に受け取られていないのが現状です。メタボの診断基準(下記参照)を見るといずれも治療が必要なほど高い数値ではなく、自覚症状もほとんどありません。そのため、健診などで指摘されても放っておく人が少なくありません。

 しかしながら、軽い以上が重なると動脈硬化を急速にすすめ、心疾患(死因2位)や脳血管疾患(死因4位)を引き起こす原因となります。

 健康に長生きするには、肥満の予防・改善が必要不可欠であり、肥満の最大の原因は「食べ過ぎ」と「運動不足」です。自分の生活を振り返って、原因を取り除いていくことが必要になります。

メタボリックシンドロームの診断基準

 腹囲が男性:85cm以上・女性90cm以上 かつ、次のいずれかに当てはまる。

  1. 血糖値
     110mg/dl(空腹時)
  2. 血圧
     上 130mmHg 以上 かつ/または 下 85mmHg以上
  3. 血中脂質
     中性脂肪 150mg/dl以上 かつ/または HDLコレステロール 40mg/dl未満

 

【日本健康マスター検定】将来を考える塩の話

 本日も健康について学んでいきます!今日からは第2章 食生活と健康について。

 私たちは食べたものから出来ています。食生活を考える事は健康を考えることそのものですね。

 健康を考える上でも重要な塩の話を学んでいきます。

目次

f:id:dttd1023:20180305213451j:plain 

将来を考える塩の話

塩分過剰が高血圧を招く

 日本人の塩分摂取量はかなり多いと言われています。2014年の調査では1日の食塩摂取量の平均は10gでした。これはWHOの定める目標値5g未満の倍以上の数値ということになります。

 塩分を摂りすぎることの一番の問題は「高血圧」。ではなぜ高塩分が高血圧を招くのでしょうか?

 血圧とは心臓が血液を全身に送る出す際に血管かかる圧力のことです。本来、私たちの体の中では、塩分と水分のバランスが保たれていますが、食塩をとりすぎると崩れたバランスを保つために水分も多く溜め込まれます。これによって心臓に送られる血液の量が増え、血管にかかる圧力が高まるということです。

 高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれています。普段、自覚症状がほとんどありませんが、放置しておくと「動脈硬化」を原因とした命に関わる病気を引き起こします。これは高血圧によって負担のかかった血管が厚く硬くなり、血流の悪化や血液の塊によって血管が詰まることが原因です。

 この動脈硬化ですが、脳で起これば「脳梗塞」や「くも膜下出血」ですし、心臓で起これば「心筋梗塞」です。腎臓での動脈硬化は「腎不全」に繋がります。血圧が高いことによって重大な病気にかかるリスクが高くなると言えます。

 さらに、日本人に多い胃がんも塩分過多によってリスクが上がると言われています。魚卵や漬物といった塩分濃度の高い食品は胃の粘膜を傷つけ、胃の炎症が進み、胃がんができやすい環境をつくると考えられています。

 塩分の摂り過ぎは重大な病気を引き起こしますが、逆に言うと減塩に取り組めばこれらの病気を遠ざけられるということに繋がります。

 

今すぐはじめる減塩対策

 厚生労働省の定める1日にとってよい塩分摂取量の目安は男性で8g未満、女性で7g未満とされています。(すでに高血圧の方は6g未満)

 調理や食事の際に減塩を心がけるポイントとして4つ挙げられます、

  1.  調味料は毎回量ってつかう
    醤油や味噌といった調味料には塩分が多く含まれており、目分量だと使いすぎてしまいがちなので、毎回きちっと量って使うことをが大切です。また、調味料そのものを減塩タイプに変えることも効果的といえます。

  2. 味付けは酸味や香辛料、うまみを活用
     調味料の代わりに、レモンや酢などの酸味やこしょうやとうがらしといった香辛料の辛味。かつおや昆布からとっただしのうまみを使えば塩分控えめでもおいしく食べられます。

  3. 汁物は具だくさんにする
     スープや味噌汁などの汁物は塩分が多く溶け込んでいるため、野菜など具だくさんにすることで1杯あたりの汁の量をへらすことが出来ます。

  4. 麺類のスープは残す
     麺類は麺そのものにも塩分が含まれます。スープまで飲み干すとかなりの塩分量になるため意識して残しましょう。

 

見えない塩分に注意

 日本人の塩分摂取量の約7割は醤油や味噌といった加工食品からとっています。塩分の多い食品に気をつけたいですが、気づきにくい食品にも注意が必要です。

 例えば米だと塩分は0ですが、食パンは6枚切り1枚に0.8gも含まれます。他にもハムなどの食肉加工品や麺類や練り物、お菓子やジュースにも意外と多くの塩分が含まれています。

 食品ごとの塩分量はパッケージの「食塩相当量」で確認することができます。2015年4月以降「食塩相当量」での表示が義務付けられましたが、「ナトリウム」としか書いていない場合は「ナトリウム量(g)✕2.54」で求めることができます。

 最後に、特に気をつけたいのは「外食時」です。食品と違い塩分量を把握することができません。料理に隠れたおおよその塩分量を知っておき、調味料を抑えるなどの工夫うが大切になってきます。

【日本健康マスター検定】第1章 健康マスターへの道②

 引き続き「日本健康マスター検定」について勉強。引き続き第1章「健康マスターへの道」です。

目次

 

f:id:dttd1023:20180304230229j:plain

 

第1章 健康マスターへの道②

現代日本人の健康事

 少し古いデータですが、厚生労働省の統計によると、2015年の日本人の死因の第1位は「がん」です。続いて2位は心臓病(心疾患)、3位は肺炎、4位は脳卒中(脳血管疾患)となったいます。

 1950年台から「がん」は一貫して増え続けています。一生で2人に1人はがんになり、3人に1人はがんで亡くなる時代です。肺炎も増えており、2001年に脳卒中に代わり死因の3位になりました。

 逆に高血圧対策や医療技術の進歩によって脳卒中で亡くなる方は減っています。しかし、脳卒中は「介護が必要になった主な原因」では男性で1位の状態が続いています。(ちなみに女性は認知症が原因の1位)

 医学の進歩やさまざまな対策によって日本人の平均寿命は伸び続けています。2016年の日本人の平均寿命は女性87.14歳、男性80.98歳で、いずれも過去最高を更新しています。国際比較では男女とも香港に次いで世界2位となっています。

 将来推計でも2060年には女性で91歳、男性で84歳に到達すると予測されており、100歳以上人口もさらに増えると言われています。

 名実ともに長寿国家である日本ですが、一方で「健康寿命」の延伸の必要性が叫ばれています。「健康寿命」とは、介護などを必要とせずに自治つして日常生活を送れる期間をいいます。

 現在では「健康寿命」は、女性で約74歳、男性で約71歳と平均寿命と比べると女性で12年、男性で9年の差があります。

 超高齢化社会がますます進んでいく中、「健康寿命」を伸ばしていかに健康に生活できる期間を延ばすもとに関心があつまっています。

 

都道府県の健康寿命

 2013年の厚生労働省のデータによると、健康寿命が一番長い県は男女ともに山梨県で男性で72.52歳、女性で75.78歳となっています。各地域とも、健康寿命を延ばすために色々な方が取り組みがなされています。

 また、出生率の低下により急激に高齢化が進んでいます。現在は4人に1人が65歳以上に達しています。このままのペースで進んでいくと、2035年には3人に1人に達すると言われています。

 さらに2050年には高齢者1人に対して、支える現役世代は1.3人になると言われております。そうなると、今後ますます医療や介護にかかる負担が大きくなるため、医療費削減の観点からも、国民の健康づくりを推進していくことが重要になっていくわけです。

 

 今日はそれだけ。いおり。

【日本健康マスター検定】第1章 健康マスターへの道①

 早速本日より「日本健康マスター検定」についてテキストに則って勉強していきます。第1章は「健康マスターへの道」です。

目次

 

 

f:id:dttd1023:20180303104513j:plain

第1章 健康マスターへの道

「健康」とは何か?

 WHO(世界保険機関)は、健康とは「身体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが良好な状態であること」と定義しています。つまり、体や心、自分を取り巻く環境すべてが健やかで、バランスがとれていて初めて健康といえるのです。

 

行動で「若さ」を取り戻す

 人はだれでも年を重ねるとともに体の老化が進み、若い頃には想像もしなかった体の不調にショックを受けることがあります。年齢は元に戻せなくても、心身の若さは自分次第で変えられます。

 また、年齢といっても単純に年の数だけではなく、例えば「血管年齢」や「骨年齢」、「肌年齢」といった言葉が使われます。これらの「年齢」は健康習慣を行う自らの行動によって若返らせることができます。

 

ブレスローの7つの健康習慣

 50年以上前の調査ですが、米国・カリフォルニア大学のブレスロー教授による「健康習慣」と「身体的健康度」の関係調査によると、次の7つの健康習慣が寿命と大きく関連していることを発見しました。

 ブレスローの7つの健康習慣

  1. 喫煙をしない
  2. 定期的に運動をする
  3. 飲酒は適量を守るか、しない
  4. 1日7〜8時間の睡眠をとる
  5. 適正体重を維持する
  6. 朝食を食べる
  7. 間食をしない

 ついついやってしまいがち(忘れてしまいがち)だけど当たり前のことばかりですね。7つのうち多く行っている人ほど病気にかかる確率が低く、寿命も長いことがわかったそうですよ。

 

健康リテラシーを高める

 リテラシーとは本来「読み書き能力」という意味ですが、ネットリテラシーなどといわれるように「◯◯を正しく活用する能力」という意味合いで使われることが多いです。長寿社会を生き抜く上で必要なリテラシーが「健康リテラシー」です。

 私たちが生きる現代社会は、テレビや新聞、本やネット等、健康・医療に関する多くの情報に触れることができます。巷には数多くのダイエット法があふれ、医学的根拠に乏しい「がんに効く!」のような治療法も目にしない日はありません。健康リテラシーを高めることで情報の科学的根拠を見極めることが必要というわけですね。

 

今日はここまで。いおり。

【健康】日本健康マスター検定を受験します

 突然ですが、「健検」ってご存知ですか?

 健検とは、「日本健康マスター検定」という民間の資格試験です。この度この試験を受験することになりました。

目次 

 

f:id:dttd1023:20180303090219j:plain

日本健康マスター検定を受験します

「日本健康マスター検定」とは

 これからの健康長寿社会を生き抜いていくため、毎日の生活や仕事の視点に立った健康についての知恵やリテラシーを身につけることが重要になってきます。

 医療技術は日々進歩していますが、健康に問題や不安を抱える人は少なくありません。介護などを必要とせず、自立して日常生活を送れる期間のことを健康寿命といいますが、日本の平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年、女性で約12年の差があります(平成25 年厚生労働省調べ)

 日本健康マスター検定は、単なる健康知識だけの習得ではなく、「気づき」から「行動変容」にもつなげることにで健康寿命を伸ばし、地域や職場をより健康的で豊かなものにするための検定だそうです。

kenken.or.jp

 

 さて、急になんでこんな試験を受けることになったのかというと、私が勤める企業が健康経営優良法人に認定されたからなんですね。 

健康経営優良法人

 健康経営優良法人認定制度とは、

地域の健康課題に即した取組や日本健康会議が進める健康増進の取組をもとに、特に優良な健康経営を実践している大企業や中小企業等の法人を顕彰する制度です。

健康経営に取り組む優良な法人を「見える化」することで、従業員や求職者、関係企業や金融機関などから「従業員の健康管理を経営的な視点で考え、戦略的に取り組んでいる法人」として社会的に評価を受けることができる環境を整備することを目標としています。

経済産業省>健康経営優良法人認定制度

  だそうです。

 この度、私が勤める会社がこの健康経営優良法人に認定されました。その関係で全従業員が「日本健康マスター検定」を受験することになりました。

 

せっかくなのでブログを使って勉強します

 健康って最近何かと話題に登りますね。最近っていうより昔から健康情報とか、本当は怖い◯◯みたいなテレビ番組も多いですし、健康ってわりとパワー・ワードだと思います。

 私も趣味聞かれたら健康って答えているレベルで、健康には関心があるので、きちんと知識を学ぶにはいい機会だなと思っています。

 そこで、何かを身につけるには人に教えるのがいいってよくいいますので、このブログを使って勉強したことをまとめていきたいと思います。

 昔話題になった医療系サイト「WELQ(ウェルク)」のように間違った情報を流さないように気をつけながら、書いていきたいと思います。

日本健康マスター検定 公式テキスト ベーシック・コース エキスパート・コース

日本健康マスター検定 公式テキスト ベーシック・コース エキスパート・コース